分得清什麼是訓練強度、什麼是訓練量嗎?兩個似乎很常被混淆?

疲勞管理有什麼重要性? 歡迎繼續看下去~

 

1.訓練強度(Intensity)

什麼是訓練強度?自我感覺這次自己很拼、很努力?還是自我感覺這次練得很累,所以強度很高?那如果是這樣的話,又怎麼客觀評量強度到底在哪裡?這次的「很拼」跟上次的「很拼」,是一樣的嗎?

以重量訓練來說,有個通用而簡單的方式來了解,比如說一個人可以蹲舉的1RM是100公斤,而這次蹲80公斤,那麼相對上的強度就是80%。所以也可以進一步得知,肌力訓練(大多1~5RM)跟肌耐力訓練(大多12RM或以上)相比,肌力訓練的訓練強度上相對較高。

2.訓練量(Volume)

訓練量的評估,大部份是以總重量來算,比如說一個人這次蹲舉100KG、5組、每組10下,那他這次的蹲舉訓練量就是100KG*5組*10下=5000KG。

3.訓練頻率(Frequency)

大部份訓練頻率都被定義在一星期,如:一星期臥推兩次、蹲舉三次,這大概是最簡單理解的部份。

4.疲勞管理(Fatigue Management)

「疲勞」如同字面上的意思不需要多解釋,但「疲勞管理」就很值得探討,尤其在課表的設計上應依個人狀況及訓練目的,來綜合考慮上述所提的「訓練強度」、「訓練量」及「訓練頻率」做安排,比如一個普通的健美練習者,常見的訓練頻率是每個部位一星期鍛鍊一次、訓練強度為中等(8~12RM)、單次訓練量高(練至力竭);

又假如一個普通的力量訓練初階者,他可能安排的訓練頻率是三次,每次訓練強度高(3~5RM),考慮到疲勞管理,即不可能一次把訓練量排到如同健美般練到力竭。

也許有些人看完仍有點似懂非懂,這邊舉一個我看過最好理解的例子給大家參考:假設有一個人想曬成古銅色,陽光的強度就是訓練強度、待在陽光下的時間就是訓練量、去曬陽光的次數就是訓練頻率,離開陽光休息則是疲勞管理。

所以如果A先生,總是只有一週一次在清晨太陽很少的時候曬十分鐘,那就不太可能變黑(訓練強度、量、頻率都太少);如果他改成每週五天、都正中午在太陽下曬兩小時,那他會面臨的是曬傷(過度訓練),所以如何控制練習的均衡點是很重要的,太少、太低度的練習難有效果,但只想憑著一股傻勁覺得拼就對了,而不進行疲勞管理,最後大部份也是換來受傷或厭倦而離開練習。

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